Esta prueba la usan los médicos para saber quién tiene más riesgo de caerse, y solo necesitas una silla. Soy paramédico, y las caídas son de las emergencias que más atiendo en adultos mayores.
Pásale esto por WhatsApp a tus hermanos para que todos lo hagan con su mamá.
ASÍ SE HACE
Usa una silla firme, sin brazos, pegada a la pared para que no se mueva. Que tu mamá se siente a la mitad, con los pies en el piso y los brazos cruzados sobre el pecho. Tú quédate a su lado. A la cuenta de tres, que se pare derechita y se vuelva a sentar todas las veces que pueda en 30 segundos.
Si para pararse tiene que apoyarse con las manos, ahí se detiene la prueba: sus piernas ya necesitan trabajo.
CUÁNTAS SON POCAS
Para una mujer: si tiene entre 60 y 69 años y hace menos de 11, entre 70 y 79 y hace menos de 10, o entre 80 y 89 y hace menos de 8, tiene más riesgo de caerse. En los hombres el número es un poco más alto.
LO QUE SÍ FUNCIONA
La fuerza en las piernas se recupera a cualquier edad. En un estudio, personas de 90 años casi triplicaron su fuerza en 8 semanas.
Pararse y sentarse de la silla, despacio, varias veces. Si al principio necesita las manos, que las use, y poco a poco las deja.
Ponerse de puntitas y bajar, agarrada de la mesa.
Subir y bajar un escalón, agarrada del barandal.
Pararse en un pie unos segundos, agarrada de la mesa, para el equilibrio.
Que lo haga 2 o 3 veces por semana. Cuando ya le salga fácil, más repeticiones o una botella de agua en cada mano.
LO QUE NO TIENES QUE HACER
No la dejes hacerlo sola al principio ni sin algo de dónde agarrarse. Si se marea, le duele el pecho o le falta el aire, que pare. Y si tiene problemas del corazón o de presión, que le pregunte antes a su médico.
Tampoco esperes a que se caiga para empezar. Una caída a esa edad puede terminar en una cadera rota.
Repitan la prueba cada mes. Ver que cada vez hace más es lo que la va a animar a seguir.
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Las piernas no son la única causa de caídas
Aunque tu mamá salga bien en la prueba, otras cosas también pueden hacer que se caiga. Revisa si alguna aplica en su caso:
- Algunos medicamentos pueden hacer que se sienta mareada, confundida o lenta. Si notas eso, coméntalo con su médico.
- Problemas de la vista. Que se haga exámenes de ojos con regularidad.
- El alcohol, que afecta el equilibrio y los reflejos.
- Enfermedades como la presión baja, la diabetes o la neuropatía (daño en los nervios).
- Reflejos lentos, que hacen más difícil mantener el equilibrio o alejarse de un peligro a tiempo.
- Resbalones o tropiezos, sobre todo en pisos disparejos.
Cómo hacer la casa más segura
- Recorre la casa con ella y quita todo lo que pueda hacerla tropezar: cables, tapetes sueltos o cosas en el piso.
- Pon barandales en las escaleras.
- Pon barandales también en el baño, donde es fácil resbalarse.
- Deja una luz prendida en el camino al baño por si se levanta de noche.
Para que sus huesos aguanten mejor
En los adultos mayores, una caída rompe un hueso con más facilidad, sobre todo si tienen osteoporosis (huesos frágiles). Un hueso roto puede llevar a la discapacidad y a perder la independencia. Asegúrate de que tu mamá tome suficiente calcio y vitamina D. Esto ayuda a bajar la probabilidad de quebrarse un hueso si se cae. Pregúntale a su médico cómo conseguirlo.
Ejercicios que completan la rutina
Además de la fuerza y el equilibrio, le conviene caminar, porque mantiene sanos el corazón y los pulmones. También le sirven los estiramientos, que ayudan a que las articulaciones se muevan con más facilidad. Para el equilibrio, otra opción es el taichí. Cambiar de ejercicio de vez en cuando ayuda a que no se aburra y a prevenir lesiones.
Si ya tiene problemas para moverse o para mantener el equilibrio, que su médico le ayude a escoger qué ejercicios y cuántos le convienen. Nunca es tarde para empezar, y las sesiones cortas también cuentan si las hace con regularidad.
